Magnesium: Vorteile, Verwendungen, Nebenwirkungen und mehr

Melissa Nieves, LND, RD, ist eine registrierte Ernährungsberaterin bei Practical Nutrition, LLC. Sie arbeitet auch als zweisprachige Telegesundheits-Ernährungsberaterin für das Vida Health Program.

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, was bedeutet, dass Sie ihn über die Nahrung aufnehmen müssen. Magnesium wird für wichtige Funktionen wie Blutzuckerregulierung, Muskelkontraktion, Nervenfunktion, Aufrechterhaltung des Blutdrucks und DNA-Synthese benötigt. Daher ist es wichtig, täglich optimale Mengen dieses Nährstoffs zu sich zu nehmen.

Obwohl Magnesium in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist, etwa in Bohnen, Gemüse und Samen, ist die Ernährung der meisten Menschen zu arm an Magnesium, was sich in vielerlei Hinsicht negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Die Einnahme eines Magnesiumpräparats ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme dieses wichtigen Minerals zu erhöhen. Darüber hinaus können Magnesiumpräparate der Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen, von der Senkung des Blutzuckers bis hin zur Verbesserung der Schlafqualität.

Hier finden Sie alles, was Sie über Magnesiumpräparate wissen müssen, einschließlich ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile, möglichen Nebenwirkungen und der sicheren Anwendung von Magnesiumpräparaten.

Nahrungsergänzungsmittel unterliegen nur minimalen Regulierungen durch die FDA und können für Sie geeignet sein oder auch nicht. Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln variiert von Person zu Person und hängt von vielen Variablen ab, darunter Art, Dosierung, Häufigkeit der Einnahme und Wechselwirkungen mit aktuellen Medikamenten. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Um gesund zu bleiben und lebenswichtige Funktionen zu erfüllen, benötigt Ihr Körper eine stetige Versorgung mit Magnesium. Magnesiumpräparate können eine hilfreiche Möglichkeit sein, die Magnesiumaufnahme für Menschen zu erhöhen, die nicht genügend Magnesium über die Nahrung aufnehmen.

Die Aufnahme von zusätzlichem Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel wird auch mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

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Magnesium ist für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Insulinsekretion notwendig, weshalb die Aufrechterhaltung eines optimalen Magnesiumspiegels für eine gesunde Blutzuckerregulierung unerlässlich ist.

Menschen mit Prädiabetes und Diabetes entwickeln aufgrund der erhöhten Magnesiumausscheidung im Urin aufgrund eines erhöhten Blutzuckerspiegels eher einen niedrigen Magnesiumspiegel. Um einen optimalen Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten, benötigen Menschen mit Diabetes möglicherweise Magnesiumpräparate.

Eine Überprüfung von 25 Studien aus dem Jahr 2021 ergab, dass Magnesiumpräparate im Vergleich zu Placebo-Behandlungen den Nüchternblutzuckerspiegel signifikant senkten und die Insulinsensitivität bei Menschen mit Diabetes und bei Personen mit hohem Diabetesrisiko verbesserten.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes, die einen höheren Magnesiumspiegel im Blut haben, tendenziell eine bessere Blutzuckerkontrolle haben als Menschen mit niedrigeren Magnesiumspiegeln.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion Ihres Körpers. Wenn Sie nicht genügend Magnesium zu sich nehmen, kann dies Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, beeinträchtigen. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die häufig gestresst sind, einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut haben als Menschen, die normalerweise nicht gestresst sind.

Darüber hinaus können Magnesiumpräparate hilfreich sein, um die Symptome häufiger psychischer Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen zu lindern.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 an 112 Menschen mit Depressionen ergab, dass die tägliche Nahrungsergänzung mit 248 Milligramm Magnesiumchlorid über 6 Wochen im Vergleich zu einer Placebogruppe zu einer signifikanten Verbesserung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen führte.

Ihre Knochen enthalten bis zu 60 % des gesamten in Ihrem Körper gespeicherten Magnesiums. Wenn Sie nicht genügend Magnesium zu sich nehmen, hemmt es die Aktivität von Knochengewebe bildenden Zellen, den sogenannten Osteoblasten, und verstärkt gleichzeitig die Wirkung von Osteoklasten, das sind Zellen, die Knochen abbauen. Magnesium ist auch für die Aufnahme und den Stoffwechsel von Vitamin D notwendig, einem Nährstoff, der für die Gesundheit des Skeletts von entscheidender Bedeutung ist.

Menschen mit niedrigen Magnesiumspiegeln im Blut haben ein höheres Risiko, Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose zu entwickeln. Glücklicherweise zeigen Studien, dass Magnesiumpräparate die Knochenmineraldichte wirksam verbessern und das Frakturrisiko senken.

Magnesium ist für die ordnungsgemäße Nervenfunktion notwendig und hilft außerdem, Entzündungen zu regulieren und die Durchblutung des Gehirns zu verbessern. Menschen, die häufig unter Kopfschmerzen wie Migräne leiden, neigen dazu, einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut zu haben.

Tatsächlich gilt Magnesiummangel als unabhängiger Risikofaktor für Migränekopfschmerzen.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Magnesiumpräparate hilfreich sind, um die Häufigkeit und Schwere der Symptome bei Menschen mit Migräne und Spannungskopfschmerzen zu reduzieren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 können Magnesiumpräparate wirksam sein, um die Häufigkeit von Migräneattacken zu reduzieren und die Kosten und Nebenwirkungen herkömmlicher Migränebehandlungen wie Medikamente zu reduzieren.

Magnesium ist an mehreren Prozessen beteiligt, die für eine gesunde Blutdruckregulation notwendig sind. Magnesium fördert beispielsweise die Freisetzung eines Signalmoleküls namens Stickoxid. Stickstoffmonoxid trägt zur Entspannung der Blutgefäße bei, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks wichtig ist.

Die Zufuhr optimaler Magnesiummengen über die Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, zu senken. Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten bei Menschen mit hohem Blutdruck zur Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks beitragen kann.

Einer Auswertung von 49 Studien aus dem Jahr 2021 zufolge benötigen Menschen mit unbehandeltem Bluthochdruck jedoch möglicherweise hohe Zusatzdosen mit mindestens 600 Milligramm Magnesium pro Tag, um den Blutdruck wirksam zu senken.

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Magnesiumspiegels kann Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen. Magnesium bindet an bestimmte Rezeptoren in den zentralen Nervenstämmen und aktiviert GABA, einen der wichtigsten Neurotransmitter, der für die Schlafregulation verantwortlich ist.

Einige Studien zeigen, dass Magnesiumpräparate dazu beitragen können, dass Menschen schneller einschlafen und länger schlafen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 ergab außerdem, dass Menschen mit der höchsten Magnesiumaufnahme, einschließlich Magnesium aus der Nahrung und Magnesiumpräparaten, am wahrscheinlichsten die Schlafempfehlungen der National Sleep Foundation von sieben bis neun Stunden pro Nacht einhalten.

Magnesium kommt in einer Reihe von Lebensmitteln vor, darunter Nüsse, Gemüse, Samen und Bohnen.

Hier sind einige der besten Nahrungsquellen für Magnesium:

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie täglich ausreichend Magnesium zu sich nehmen, besteht darin, sich nährstoffreich und pflanzlich zu ernähren und den Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem Magnesiumgehalt, wie hochverarbeitete Snacks, einzuschränken.

Magnesium kann zu jeder Tageszeit mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass es verschiedene Formen von Magnesium gibt. Sie sollten daher die Rückseite der Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln lesen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Art für Ihre Gesundheitsbedürfnisse auswählen.

Studien zeigen, dass bestimmte Formen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumacetyltaurat und Magnesiummalat im Vergleich zu anderen Formen wie Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat besser vom Körper aufgenommen werden.

Derzeit wird empfohlen, je nach Alter und Geschlecht zwischen 310 und 420 Milligramm Gesamtmagnesium pro Tag zu sich zu nehmen. Leider halten sich mehr als die Hälfte der Amerikaner nicht an diese Einnahmeempfehlungen.

Darüber hinaus argumentieren Experten, dass die aktuellen täglichen Zufuhrempfehlungen zwar in der Regel ausreichen, um einem Magnesiummangel vorzubeugen, sie jedoch möglicherweise nicht hoch genug sind, um einen optimalen Magnesiumstatus zu fördern. Dies deutet darauf hin, dass die meisten Menschen von einer Erhöhung ihrer Magnesiumaufnahme profitieren würden, was durch einen erhöhten Verzehr von Magnesium-reichen Lebensmitteln oder durch die Einnahme eines Magnesiumpräparats erreicht werden kann.

Magnesiumpräparate liefern unterschiedliche Magnesiumdosen, die meisten Pillen und Kapseln enthalten jedoch etwa 100 bis 150 Milligramm Magnesium. Bedenken Sie, dass Sie möglicherweise mehrere Tabletten oder Kapseln einnehmen müssen, um Ihre Dosierungsempfehlungen einzuhalten.

Magnesiumpräparate sind im Allgemeinen sicher und haben bei sachgemäßer Anwendung keine nennenswerten Nebenwirkungen. Es ist jedoch möglich, dass über Nahrungsergänzungsmittel zu viel Magnesium aufgenommen wird, was zu schwerwiegenden Komplikationen führen kann.

Menschen mit Nierenproblemen und ältere Menschen mit Darmerkrankungen sind anfälliger für die Entwicklung hoher Magnesiumspiegel im Blut, was in der Medizin als Hypermagnesiämie bezeichnet wird.

Mehrere Medikamente können die Magnesiumspeicher erschöpfen. Darüber hinaus können Magnesiumpräparate die Aufnahme einiger Medikamente verringern.

Beim Kauf eines Magnesiumpräparats ist es wichtig, hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Marken zu wählen. Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln beauftragen Drittlabore damit, ihre Produkte auf Reinheit und Wirksamkeit zu testen, was zur Verbesserung der Nahrungsergänzungsmittelsicherheit beiträgt. Kaufen Sie nach Möglichkeit Nahrungsergänzungsmittel von Marken, die von Organisationen wie UL, USP und NSF International zertifiziert sind.

Die Wahl einer bioverfügbaren Form von Magnesium, wie Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat, kann dazu beitragen, die Fähigkeit Ihres Körpers zur Magnesiumaufnahme zu erhöhen und das Risiko gastrointestinaler Nebenwirkungen zu verringern.

Schließlich enthalten Magnesiumpräparate unterschiedliche Dosierungen. Daher ist es eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister zu fragen, wie viel zusätzliches Magnesium Sie einnehmen sollten, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel auswählen.

Obwohl Magnesiumpräparate relativ sicher sind, ist es möglich, sie zu überdosieren. Beispielsweise kann die Einnahme von zu viel Magnesium zu geringfügigen Nebenwirkungen wie Durchfall und Bauchkrämpfen führen.

Die Einnahme extrem hoher Magnesiumdosen kann zu einem gefährlichen Zustand namens Magnesiumtoxizität führen, der auftritt, wenn der Magnesiumspiegel im Blut 1,74–2,61 mmol/l überschreitet. Magnesiumtoxizität ist selten und hängt normalerweise mit einer versehentlichen Überdosierung von Magnesium enthaltenden Produkten wie Antazida und Abführmitteln zusammen. Eine Magnesiumvergiftung kann Symptome wie niedrigen Blutdruck und unregelmäßigen Herzschlag hervorrufen und tödlich sein.

Da es möglich ist, zu viel Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, hat das Food and Nutrition Board (FNB) einen tolerierbaren oberen Aufnahmewert (UL) für Magnesium festgelegt, der derzeit auf 350 Milligramm pro Tag festgelegt ist. Ein UL ist die maximale tägliche Aufnahme eines Nährstoffs, der wahrscheinlich keinen Schaden anrichtet. Beachten Sie, dass der UL nur für zusätzliches Magnesium gilt.

Obwohl Studien zeigen, dass Magnesium in Dosen über 350 Milligramm pro Tag sicher eingenommen werden kann, sollten Sie nicht mehr als den zulässigen Höchstwert einnehmen, es sei denn, ein Arzt empfiehlt dies aus einem bestimmten Grund.

Bei angemessener Dosierung sind Magnesiumpräparate normalerweise nicht mit vielen Nebenwirkungen verbunden.

Hohe Magnesiumdosen können jedoch zu einigen Nebenwirkungen führen, die sich vor allem auf das Magen-Darm-System auswirken. Bestimmte Formen von Magnesium, einschließlich Magnesiumoxid und Magnesiumchlorid, verursachen häufiger Nebenwirkungen als andere.

Hier sind einige der häufigsten Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Magnesiumpräparaten:

Wenn nach der Einnahme eines Magnesiumpräparats gastrointestinale Nebenwirkungen auftreten, kann eine Änderung der Magnesiumform oder eine Reduzierung der Magnesiumdosis hilfreich sein.

Magnesium ist ein Mineral, das im Körper eine Reihe wichtiger Rollen spielt.

Obwohl Magnesium in Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und Bohnen enthalten ist, erfüllen die meisten Menschen nicht die tägliche Zufuhrempfehlung für diesen Nährstoff.

Die Einnahme eines Magnesiumpräparats kann Ihnen dabei helfen, Ihren Magnesiumbedarf zu decken, und kann mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, von der Verbesserung des Schlafs bis hin zur Verringerung von Angstsymptomen.

Wenn Sie an der Einnahme eines Magnesiumpräparats interessiert sind, fragen Sie einen Gesundheitsdienstleister wie einen Ernährungsberater oder einen Arzt um Rat zur Dosierung und Empfehlungen für hochwertige Magnesiumpräparate.

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